運動時の水分補給

みなさんは運動をしていますか？
どれくらい運動をすればいいのか、ＷＨＯが推奨しているのは
成人の人で1週間あたり150分以上の中くらい運動、または、75分以上の高強度の運動が良いとされています。

ちなみに『中程度の運動』とは・・・
少し息が上がるが会話ができる程度の運動、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ

『高強度の運動』とは・・・
息が上がり会話ができない運動、ジョギング、水泳、クロスカントリー

そんな運動を行うときに重要なのが水分補給です。
運動時は汗をかきます。体内から失われた水分を補うために水分補給を行いますが、その大切さと、必要な量などを調べてみました。

運動時に失われる水分
運動時の水分補給の重要性
水分補給は取りすぎも危険！？

運動時に失われる水分

聞いたことがあるかもしれませんが、人間の体の約60%は水分です。
その水分には、体の隅々に栄養素を送ったり、老廃物を体外へ排出する役割、体温調整などの役割があります。

そんな重要な役割の水分は、体重の約3%の水分量が失われると汗が一旦止まります。
これは、身体の水分が少なくなり、正常に維持できなくなったサインとなります。
体重の3%は、60kgの人でいうと1.8kg（約2リットル）

ちなみに各スポーツ毎の汗の量（失われる水分）は以下となっております。

スポーツ名	時間・気温	汗をかく量
軟式野球	2.5時間	1,800g
女子サッカー	2.5時間	1,800g
陸上競技	2.5時間	2,700g
ゴルフ1R	4.7時間　23～32℃	1,075g
剣道	1時間　30.4℃	2700g

上の表を確認すると、体重の約3%を簡単に失っていることになりそうですね！
特に陸上競技や、剣道などはそれ以上の汗をかいているので非常に危険です。

運動時の水分補給の重要性

運動時の大量の汗は正しい水分補給を行わなければ熱中症にかかる危険性が高まります。
そんな水分補給のポイントを『量』『質』『タイミング』ごとに見ていきましょう

必要な水分量

まずは水分量です。
先ほどもお話しした通り、体重の約3%失われると危険となりますので、それ以上を取るようにしましょう。
更に、運動時は体温調整の汗だけではなく、息遣いが荒くなることもあり、呼吸からも水分が失われていきます。そのため多くの水分が必要となります。
目安と以下の表を参考にしてみてください。ポイントとしては運動時の水分補給はもちろん、運動前にもしっかりと水分補給を行う点です。

運動強度	持続時間	競技前水分補給	競技中の水分補給
高強度	1時間以内	250～500ml	500～1000ml
中～高強度	1～3時間	250～500ml	500～1000ml / h
中程度	3時間以上	250～500ml	500～1000ml / h ＋塩分補給

『＋塩分補給』はナトリウムを含む飲料、主にスポーツドリンクを補給しましょう！

上記の表はあくまでも目安となりますので、こまめに水分補強を行うようにしましょう。
こまめにとれば、一度に飲む量としては200mlで大丈夫です。

水分の質

お次は水分の質となります。
水分補給は水でも大丈夫ですが、運動時となるとナトリウムや糖質を含むスポーツドリンクを補給してください。
ナトリウムの含有量としては、0.1～0.2g（100ml中）程が良いとされています。糖質としては4～8%が理想なので気にしてみてくださいと言おうとしましたが、最近のスポーツドリンクは、このナトリウムと糖質がバランスよく含まれているようです。

また、水分の温度を5～15℃にすることで吸収率も高くなりますので、適度に冷えた水分を補給するようにしましょう！

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